Desensibilización sistemática y técnicas de relajación

Tabla de contenidos

VERSIÓN 1.0

Introducción

Appukuttan (2016); Ducasse (2015); Triscari, Faraci, Catalisano, D’Angelo y Urso (2015). Independientemente de los mecanismos implicados en la eficacia de la DS, lo que sí ha puesto de manifiesto de forma convincente la larga historia de investigación en torno a esta técnica es la utilidad del procedimiento aplicado a una gran variedad de contextos, problemas y trastornos de carácter fóbico.

Los estudios de Wolpe (1958) con neurosis experimentales inducidas en gatos, tomando en consideración los resultados de Watson y Rayner (1920) aplicando los principios del condicionamiento clásico a la eliminación de fobias, llevaron a Wolpe a diseñar un procedimiento de tratamiento de las fobias adaptado a los seres humanos: la Desensibilización Sistemática. La DS es una técnica de primera generación de la Terapia de Conducta y sigue teniendo total cabida en el panorama actual.

La DS estaba dirigida a reducir la ansiedad y las conductas de evitación suscitadas ante determinados estímulos, y consistía esencialmente en inducir en el sujeto una respuesta de relajación mientras se le exponía en imaginación a una jerarquía de estímulos que incrementaban gradualmente su intensidad. Al mantener al individuo el estado de relajación se impedía la producción de respuestas de ansiedad. Este procedimiento se ha mantenido sin variaciones significativas hasta la actualidad.

Fundamentos teóricos

Sherrington (1961). El concepto de inhibición recíproca procede del concepto fisiológico de que no pueden darse simultáneamente dos estados fisiológicos incompatibles (p.ej., relajación y ansiedad).
McGlynn (2005). Se ha argumentado que la relajación no funciona realmente como un mecanismo inhibitorio, o respuesta incompatible con la ansiedad, sino que simplemente permite que el paciente se mantenga en contacto con el estimulo temido un tiempo lo suficientemente largo como para que tenga lugar la extinción del miedo.
Todd y Pietrowski (2007). La evidencia empírica ha mostrado que la relajación no es un elemento esencial para conseguir la reducción del miedo en la Desensibilización Sistemática, sino que sería sólo un elemento que facilita la permanencia del individuo en contacto con el estímulo temido, al reducir el malestar que produce la terapia de exposición.
Richard y Gloster (2007). A pesar de la preocupación entre los clínicos acerca de la posibilidad de abandono del tratamiento debido al malestar, lo cierto es que no está claro que el índice de abandono en la terapia de exposición sea mayor que en la DS con relajación.
Bourgeois (1982); Iglesias e Iglesias (2013). La utilización de otras respuestas incompatibles con la ansiedad como hipnosis han dado excelentes resultados permitiendo acortar sustancialmente el procedimiento y poniendo nuevamente en tela de juicio la necesidad de la respuesta incompatible fisiológicamente.
McGlynn (2005); Taylor (2002); Craske, Treanor, Comway, Zbozinek y Vervliet (2014). Aunque la Desensibilización Sistemática difiera procedimentalmente de otras técnicas o tratamientos de exposición, es probable que la eficacia de la Desensibilización Sistemática proceda de los mismos mecanismos que contribuyen a la eficacia en otras modalidades de exposición, básicamente el proceso de extinción.

La DS tal y como fue propuesta y desarrollada por Wolpe está basada en los principios del condicionamiento clásico, de tal forma que la intensidad de una respuesta condicionada (RC) (la ansiedad) podía ser reducida estableciendo una respuesta incompatible con la ansiedad frente al estímulo condicionado (EC) (p. ej., una serpiente), es decir, la presentación de un estímulo ansiogénico (EC) cuando no puede producirse la respuesta de ansiedad (RC) facilitaría la ruptura de la asociación estímulo-ansiedad. Esta forma de revertir el condicionamiento clásico fue denominada contra-condicionamiento por inhibición recíproca. La idea básica de la Desensibilización Sistemática es que la respuesta de ansiedad o miedo puede ser reducida o inhibida mediante la generación de una respuesta incompatible con la ansiedad (inhibición recíproca) tradicionalmente la respuesta de relajación. Aunque originalmente la Desensibilización Sistemática fuese desarrollada y explicada a partir de los principios del condicionamiento clásico, lo cierto es que los mecanismos de cambio que implica son bastante más complejos que los iniciales y más cercanos al resto de los tratamientos de exposición que lo que cabía esperar inicialmente.

Aunque la Desensibilización Sistemática difiera procedimentalmente de otras técnicas o tratamientos de exposición, es probable que la eficacia de la Desensibilización Sistemática proceda de los mismos mecanismos que contribuyen a la eficacia en otras modalidades de exposición, básicamente el proceso de extinción. De hecho, modelos explicativos de la eficacia de la Desensibilización Sistemática propuestos con posterioridad al modelo inicial coinciden en que la exposición repetida al estímulo temido es la variable que permite la extinción del miedo y la generación de un nuevo aprendizaje, bien por reprocesamiento emocional, por la implicación de distintas variables cognitivas o por la ayuda de elementos operantes.

Condiciones de aplicación de la Desensibilización Sistemática

Ward, Brinkman, Slifer y Paranjape (2010). La Desensibilización Sistemática está especialmente dirigida al tratamiento de los miedos fóbicos, en aquellos casos en los que existe un estímulo condicionado de ansiedad, por esta razón se ha mostrado tan eficaz en el abordaje de las fobias específicas y aquellos problemas de ansiedad que se refieren a situaciones muy concretas, por ejemplo, el tratamiento del miedo a procedimientos dolorosos en niños.

La elección de la Desensibilización Sistemática como técnica de tratamiento deberá tener en cuenta las siguientes consideraciones:

  • La Desensibilización Sistemática es más eficaz en problemas fóbicos que en problemas de ansiedad generalizada, fobia social, agorafobia o trastorno obsesivo compulsivo.
  • Los resultados de la Desensibilización Sistemática serán más exitosos cuando el problema al que se aplique no se deba a un déficit de habilidades que esté siendo la causa del problema de ansiedad. Por ejemplo, no tendría mucho sentido poner en marcha una Desensibilización Sistemática para abordar la ansiedad ante los exámenes en el caso de un alumno que no ha estudiado lo suficiente. En este caso concreto la ansiedad experimentada ante los exámenes tendría un claro sentido adaptativo, pues le indicaría al alumno que las demandas exceden claramente sus recursos, y que debe ponerse a estudiar cuanto antes, pues muy probablemente si tiene los conocimientos consolidados su ansiedad se mitigue considerablemente. Si el alumno conoce bien la materia pero el nivel de ansiedad experimentado es tan intenso que le lleva a una mala ejecución o a la evitación de la situación de examen, sí tendría indicación la puesta en marcha de una Desensibilización Sistemática.
  • Los problemas fóbicos a los que se aplique la Desensibilización Sistemática no deben estar sustentados por las creencias del paciente, es decir, el individuo sabe que su ansiedad es irracional y tiene información ajustada sobre la situación a la que va a exponerse. Por ejemplo, la DS sería adecuada en el caso de una joven con fobia a los perros que sabe que la probabilidad de ser atacada por un perro es muy baja si cumple unas normas de seguridad, y que los perros pequeños es prácticamente imposible que puedan herirla de gravedad. Si esa misma joven creyese que los perros son realmente peligrosos e impredecibles, sería necesario realizar de forma previa a la DS una labor psicoeducacional y de reestructuración cognitiva para eliminar dichas creencias.

Procedimiento de aplicación de la DS

La aplicación de la Desensibilización Sistemática requiere de unos pasos iniciales preparatorios antes de comenzar con las sesiones de desensibilización propiamente dichas. Estos pasos son:

  • Elección de la respuesta incompatible con la ansiedad y posible entrenamiento.
  • Elaboración de una jerarquía de ansiedad.
  • Valoración de la capacidad imaginativa y entrenamiento en imaginación si se requiere.

Estas tres actividades pueden llevarse a cabo en paralelo durante las primeras sesiones en la consulta y deben estar dirigidas por el terapeuta.

Elección de la respuesta incompatible con la ansiedad

Lazarus y Abramovitz (1979). En algunas poblaciones como es el caso de los niños, a quienes les puede resultar difícil mantener la atención, puede ser más apropiado la utilización de imágenes emotivas para el afrontamiento de los miedos.
Bernstein y Borkovec (1983); Labrador (1998). Dentro las técnicas de relajación, quizá los procedimientos más utilizados en la aplicación de la Desensibilización Sistemática sean los derivados del entrenamiento en Relajación Progresiva de Jacobson (1929).
Méndez (1986 y 1999). Ha desarrollado el programa de escenificaciones emotivas a partir de la técnica de Lazarus y Abramovitz. Este programa incluye, entre otros elementos, la exposición gradual en vivo al estímulo temido a través del desarrollo, en forma de juego, de la trama de una historia. El niño está inmerso en ese juego y el terapeuta le va pidiendo que afronte situaciones relacionadas con su miedo.

Aunque tradicionalmente la respuesta incompatible con la ansiedad utilizada en la Desensibilización Sistemática ha sido la relajación, puede utilizarse cualquier otra respuesta que resulte incompatible con la ansiedad (meditación, hipnosis, estados emocionales positivos, auto-instrucciones asertivas, etc.). La clave es que se trate de una respuesta que pueda ser utilizada de forma rápida y fácil mientras se están presentando los estímulos evocadores de ansiedad.

A pesar de las ventajas que conlleva un procedimiento como la relajación, no siempre es posible utilizar esta respuesta incompatible. En algunas poblaciones como es el caso de los niños, a quienes les puede resultar difícil mantener la atención, puede ser más apropiado la utilización de imágenes emotivas para el afrontamiento de los miedos. En otros casos el tipo de problema que se aborda hace aconsejable la utilización de una respuesta incompatible que resulte más ajustada. Por ejemplo, en algunos casos de disfunciones sexuales, como puede ser un problema de miedo a la interacción sexual, la respuesta de excitación sexual es más adecuada que la respuesta de relajación, y más coherente con la situación hacia la que se pretende dirigir el acercamiento del individuo.

Elaboración de la jerarquía de estímulos

La presentación gradual del estímulo temido requiere la elaboración de una jerarquía de exposición que ordene los pasos que se irán dando en el acercamiento y manejo del estímulo o situación temida. Esta jerarquía contempla desde los pasos más fáciles, a los más difíciles. Para la graduación de la intensidad de los ítems se utiliza una escala de ansiedad subjetiva de 0 a 100. Los ítems de la jerarquía deben ser concretos y cercanos a la realidad del sujeto. La construcción de una jerarquía lleva cierto tiempo y no es frecuente que se complete en una única sesión. Es importante que la distancia entre ítems no sea muy grande, si tenemos en cuenta que una jerarquía de ansiedad suele tener entre 10 y 15 ítems, es aconsejable que no haya más de 10 unidades entre ellos; si hubiese espacios mayores habría que tratar de generar un ítem intermedio. Es útil que la jerarquía comience con un ítem neutro o muy débil, cuyo afrontamiento resulte muy fácil, y que termine con el máximo de 100 unidades subjetivas de ansiedad (USAs). Se considera que un valor mayor que 25 en USAs equivale a ansiedad.

Es importante tener en cuenta que aunque el terapeuta ayudará al paciente en la elaboración de la jerarquía y en proveer detalles que permitan una imaginación más vivida y real de cada situación, es el propio paciente quien debe establecer el orden y los detalles que resulten relevantes.

MIEDO A LAS ARAÑASMIEDO A INTERVENIR EN CLASE
Pensar en una araña.En casa, la noche antes de ir a clase.
Mirar un dibujo de una araña hecha por un niño.En el autobús hacia el colegio antes de clase.
Mirar un dibujo muy detallado de una araña.Caminando hacia tu clase.
Mirar una foto de una araña.Entrando en clase y caminando hacia mi pupitre.
Mirar una tela de araña vacía.Mirando a la gente que hay alrededor.
Tocar una tela de araña vacía.Caminando y diciendo hola a alguien en la clase.
Mirar una araña en una caja.Te sientas en la primera fila.
Coger una caja con una araña.Miras al profesor a los ojos y sonríes.
Mirar una araña real mientras atraviesa la habitación, desde un extremoAsientes ante un comentario que el profesor ha hecho en clase.
Mirar una araña real desde el centro de la
habitación.
Haces una pregunta desde la primera fila de la clase.
Mirar una araña real que se acerca.Haces una pregunta desde la última fila de la clase, todos te miran.
Dejar que una araña suba por algún objeto que
tienes agarrado.
Contestas una pregunta corta desde la primera fila.
Contestas una pregunta corta desde la última fila.
Contestando a una pregunta larga.
Haces un comentario sobre una idea que se ha
expuesto en clase.
Algunos ejemplos de jerarquías de ansiedad.

Entrenamiento en imaginación

Aunque la Desensibilización Sistemática puede desarrollarse en vivo, clásicamente la DS es un procedimiento que implica la exposición del estímulo temido en imaginación. La evaluación de la capacidad imaginativa del paciente es necesaria para poder detectar posibles problemas en la capacidad imaginativa que pudiesen interferir con la aplicación de la técnica. Si el paciente carece de esta capacidad y la imaginación de las situaciones ansiógenas no genera ansiedad, deberá realizarse un entrenamiento en imaginación y valorar si la capacidad imaginativa desarrollada por el entrenamiento es adecuada para llevar a cabo la técnica de la Desensibilización Sistemática.

El entrenamiento en imaginación consiste en imaginar escenas concretas, añadiendo todo tipo de detalles. El terapeuta ayudará al paciente en la generación de un mayor número de particularidades, dándole indicaciones concretas de detalles que debe imaginar. El entrenamiento en imaginación comienza con escenas neutras, que no tienen que ver con el problema de ansiedad, para una vez lograda una capacidad imaginativa adecuada, valorar si los ítems de la jerarquía producen la ansiedad que se les ha asignado durante su elaboración. Si durante la comprobación se observara que el nivel de ansiedad producido no es el asignado previamente (bien por exceso o por defecto) habrá que introducir nuevos ítems, o reasignar el orden, hasta lograr que cada uno de ellos tenga el valor deseado.

Proceso de la Desensibilización Sistemática

Una vez se ha producido el entrenamiento en relajación (u otra respuesta), se ha elaborado la jerarquía de ansiedad y se cuenta con una capacidad imaginativa adecuada, se comenzará con las sesiones de desensibilización. Antes de las sesiones se acordará con el paciente la señal que debe hacer para indicar que está relajado o que siente ansiedad ante la presentación de algún ítem, en general se trata de una señal con alguno de los dedos de la mano.

La sesión de desensibilización comienza con el paciente reclinado en un sillón y desarrollando la respuesta de relajación que ha sido entrenada. Se le indica que realice la señal acordada cuando se encuentre en estado de relajación. En ese momento, estando el paciente relajado, si ante la presentación del ítem el paciente indicase la existencia de ansiedad y, se le daría la indicación de dejar de imaginar y volver a centrarse en la relajación. En caso de que no se produzca ansiedad el ítem se mantendrá en la imaginación durante unos 15 o 20 segundos, después de los cuales se le pedirá al individuo que vuelva a centrarse unos segundos en la relajación (40 o 50 segundos son suficientes) y se volverá a presentar el mismo ítem siguiendo las mismas pautas, si nuevamente no se produce ansiedad se realizará una nueva pausa para centrarse nuevamente en la relajación y después volver a presentar el ítem una tercera vez. Si no hay ninguna señal de la presencia de ansiedad durante la exposición, el tiempo de exposición del ítem se va haciendo un poco más largo en cada presentación. Si hay problemas de ansiedad el tiempo de presentación no se alargará hasta que la exposición no se haya dado libre de ansiedad.

proceso DS Desensibilización sistemática y técnicas de relajación
Secuencia procedimental de la desensibilización sistemática.

Es útil tener en cuenta las siguientes indicaciones:

  • El ítem que se esté desensibilizando debe producir sólo respuestas de ansiedad leve y manejable. Si el nivel de ansiedad experimentado es ligeramente inmanejable durante la presentación, deberá retrocederse a un ítem anterior, o generar uno nuevo.
  • Seguir con la exposición con niveles de ansiedad por encima de lo recomendado puede empeorar el miedo durante una Desensibilización Sistemática. Hay que recordar que el tratamiento con DS requiere que la ansiedad experimentada durante las presentaciones sea completamente manejable, esta es la forma de proceder de la Desensibilización Sistemática.
  • Es importante no progresar en la jerarquía hasta que el ítem que se está exponiendo esté completamente desensibilizado, para ello hay que mantenerse en el ítem hasta que la ansiedad se haya eliminado completamente o sea muy leve.

Variaciones en la aplicación de la Desensibilización Sistemática

La Desensibilización Sistemática fue desarrollada inicialmente como un procedimiento de exposición en imaginación y de aplicación individual, desarrollos posteriores y algunos han dado lugar a variantes de la técnica que permiten la adaptación a nuevas necesidades y contextos.

Desensibilización Sistemática en vivo

La Desensibilización Sistemática en vivo implica la presentación de los ítems de la jerarquía en el contexto real, de esta forma se subsanan las desventajas que la presentación en imaginación pueda suponer y se reduce el tiempo de la intervención al no requerirse la exposición en vivo posterior que se aconseja con el procedimiento clásico. Quizá el problema principal en la Desensibilización Sistemática en vivo, sea la dificultad para conseguir la elaboración de una jerarquía de ansiedad con características similares a la que se realiza para la imaginación.

Desensibilización Sistemática en grupo

La Desensibilización Sistemática en grupo permite una mejor optimización del tiempo de tratamiento, al poder reunir en un grupo a diversas personas (no más de seis) que seguirán conjuntamente el protocolo de intervención. Para ello, los componentes del grupo deberán coincidir en el problema que padecen y la jerarquía que se elabore deberá ser adecuada para todos. El ritmo de la presentación de los ítems se ajustará al miembro del grupo que avance más lentamente.

Desensibilización Sistemática enriquecida

La Desensibilización Sistemática enriquecida incorpora algún tipo de estimulación física que enriquezca la escena ansiógena imaginada, dotándole así de un mayor realismo (ruidos, olores, contacto físico, etc.). Este tipo de variante tiene especial utilidad cuando la exposición en vivo no es posible, las imágenes no suscitan ansiedad y/o resulta difícil la concentración.

Desensibilización Sistemática automatizada y auto-aplicada

Este procedimiento coincide consiste en la elaboración de una jerarquía adaptada al problema específico del paciente, para después grabar las sesiones de desensibilización, con instrucciones de relajación incluidas, para que éste pueda poner en práctica el tratamiento por su cuenta. Esta opción presenta la ventaja de la auto-aplicación para aquellos pacientes que tienen dificultad en la asistencia de las sesiones, y tiene la desventaja de la falta de flexibilidad de las sesiones grabadas que restan cierta adecuación a la intervención.

Ámbitos de aplicación y evidencia empírica de la Desensibilización Sistemática

Potter (1999); Bamford (2001). Algunos estudios sobre el tratamiento de la ansiedad al dolor ha mostrado que la Desensibilización Sistemática es un procedimiento que resulta tan eficaz como la reestructuración cognitiva en pacientes con cefaleas migrañosas.
Hirai, Vernon y Cochran (2007). Es en el ámbito de los problemas fóbicos donde ha presentado los mayores niveles de eficacia siendo considerado por la American Psychological Association tratamiento probablemente eficaz para las fobias a los animales.
Ward et al., 2010. Dentro del ámbito de intervención de la medicina conductual merece la pena destacar el uso de la Desensibilización Sistemática en pacientes con cáncer que han desarrollado respuestas condicionadas de vómitos o nauseas a la situación de tratamiento, o su uso en la prevención y tratamiento de la ansiedad ante procedimientos dolorosos en niños.
Lancee, Spoormaker y Van den Bout (2010). En el tratamiento de algunos problemas del sueño como las pesadillas, este procedimiento ha mostrado prometedores resultados., siendo considerado por el comité de práctica de la American Academy of SIeep Medicine tratamiento probablemente eficaz y segunda línea de tratamiento en las pesadillas de origen idiopático (Aurora, Zak, Auerbach, Casey, Chowdhuri, Karippot et al., 2010).
Aurora, Zak, Auerbach, Casey, Chowdhuri, Karippot et al. (2010). Considerado por el comité de práctica de la American Academy of SIeep Medicine tratamiento probablemente eficaz y segunda línea de tratamiento en las pesadillas de origen idiopático.

La Desensibilización Sistemática es un procedimiento que tiene especial utilidad en los siguientes problemas:

  • Problemas fóbicos. Es en este ámbito donde ha presentado los mayores niveles de eficacia.
  • Adicciones.
  • Disfunciones sexuales.
  • Trastornos del comportamiento alimentario. Puede ser de utilidad en el abordaje del miedo al incremento de peso o a la comida, pero donde todavía los resultados deben tomarse con cautela por tratarse de investigaciones que no cumplen con la rigurosidad metodológica exigida para considerar que la técnica aplicada a estos contextos tiene el suficiente aval experimental y empírico.
  • Prevención y tratamiento de la ansiedad ante procedimientos dolorosos en niños.
  • Algunos problemas del sueño como las pesadillas. Considerado por el comité de práctica de la American Academy of SIeep Medicine tratamiento probablemente eficaz y segunda línea de tratamiento en las pesadillas de origen idiopático.
  • En pacientes con cáncer que han desarrollado respuestas condicionadas de vómitos o nauseas a la situación de tratamiento.
  • En pacientes con cefaleas migrañosas.

Técnicas de relajación

Sultanoff y Zalaquett (2000). La relajación es probablemente la técnica más utilizada en las intervenciones psicológicas, siendo un elemento fundamental en algunos procedimientos como el caso de la técnica de desensibilización sistemática que se acaba de exponer. Probablemente es también uno de los procedimientos que tiene una aplicabilidad más diversa, siendo muy pocos los problemas y trastornos que no puedan beneficiarse de sus efectos.

La relajación tiene como objetivo reducir el estado de activación fisiológica, facilitando la recuperación de la calma, el equilibrio mental y la sensación de paz interior. Sus efectos, portante, no pertenecen sólo a una mera dimensión fisiológica, sino que también afectan a procesos emocionales, cognitivos, y conductuales. El origen de las técnicas de relajación y respiración se sitúa en la cultura oriental vinculado a prácticas religiosas del hinduismo que pretenden a través de la meditación conseguir la contemplación, la sabiduría, la calma mental y la relajación corporal unidas al control respiratorio. Dentro del ámbito de la TCC, son dos los procedimientos estructurados que han cobrado mayor relevancia y tienen mayor aplicación: el Entrenamiento en Relajación Progresiva (Jacobson, 1939) y el Entrenamiento en Relajación Autógena (Schultz, 1931).

Fundamentación teórica

Jacobs (2001). El entrenamiento en relajación es un proceso de aprendizaje gradual en reducción de la activación para así afrontar de una manera eficaz diversas situaciones. Esta reducción de la activación generalizada del organismo produce amplios y reconocidos beneficios sobre la salud y el equilibrio mental.

Los cambios más significativos que genera la relajación están mediados por su influencia en el equilibrio de las dos ramas del sistema nervioso autónomo:

  • La rama Simpática. Regula funciones de alerta y defensa como la temperatura del cuerpo, el ritmo cardíaco, el ritmo respiratorio, la circulación de la sangre y la tensión en tejidos musculoesqueléticos, entre muchas otras.
  • La rama Parasimpática. Regula funciones de ahorro y reposo, disminuyendo el consumo de oxígeno, y reduciendo las funciones fisiológicas de los mismos órganos y sistemas, por ejemplo, el ritmo cardíaco y respiratorio, el consumo de oxígeno, la presión arterial y los niveles de hormonas de estrés como la cortisona.

Adicionalmente, el sistema nervioso puede disminuir su actividad general y mostrar un incremento de algunos neurotransmisores, como la serotonina, que modulan la actividad neuronal, induciendo de esta forma sensaciones de tranquilidad y alegría, que asociadas a la disminución del tono muscular (distensión), inducen relajación muscular.

Cambios en el patrón electroencefalográfico, de ritmos beta a alfa.
Incremento de la circulación sanguínea cerebral.
Descenso del consumo metabólico de oxígeno.
Disminución del metabolismo basal.
Relajación muscular.
Vasodilatación arterial periférica.
Regulación del gasto cardíaco (sangre total circulante por minuto).
Disminución de la intensidad y frecuencia del latido cardíaco.
Disminución de la presión arterial.
Cambios respiratorios: disminución frecuencia, aumento en profundidad, y regulación del ritmo respiratorio.
Aumento de la amplitud y capacidad inspiratoria.
Disminución de la presión arterial parcial de O2 y aumento de la de CO2.
Aumento de la serotonina.
Disminución de la secreción adrenalina y noradrenalina.
Disminución de los índices de colesterol y ácidos grasos en plasma.
Algunos de los cambios fisiológicos descritos durante los estados de relajación.


Una persona en estado de relajación experimenta:

  • Respiración tranquila, profunda y rítmica.
  • Relajación muscular.
  • Sensación de calor interno y cutáneo.
  • Latido cardíaco rítmico y suave.
  • Reducción del nivel de ansiedad.
  • Mejoría de la percepción del esquema corporal.
  • Sensación de paz y equilibrio mental.

Modelos de efectos de la relajación

Las explicaciones acerca de las vías que se ponen en marcha para conseguir los efectos de la relajación son diversos, existiendo propuestas muy específicas frente a otras más integradoras que plantean que cualquier estrategia de relajación produce un cambio psicofisiológico global en el organismo.

El modelo de efectos específicos
Davidson y Schwartz (1976). Las frecuentes desincronías identificadas entre los distintos sistemas de respuesta (cognitivo, conductual y somático) han llevado a algunos investigadores a desarrollar modelos de efectos específicos que sugieren que la relajación orientada a una determinada modalidad produce efectos sólo en esa modalidad.

Según este modelo, el entrenamiento en Relajación Progresiva de Jacobson únicamente produciría beneficios somáticos, útiles en problemas psicofisiológicos cuyo componente principal sea el somático (p.ej. cefaleas tensionales).

Modelo de respuesta de relajación única
Benson (1975 y 1983). Propone el modelo de respuesta de relajación única.

Según este modelo, la relajación produciría una respuesta única de desactivación de la rama simpática del sistema nervioso autónomo que sería responsable de todos los efectos descritos a través de esta técnica.

Modelo integratívo
Schwartz, Davidson y Goleman (1978). Proponen el modelo integrativo de la respuesta de relajación. La respuesta psicofisiológica específica producida por cada una de las técnicas, se superpondría a un efecto de relajación más generalizado. Por ejemplo, el entrenamiento autógeno tiene efectos específicos sobre las funciones autonómicas que se incluyen en los ejercicios autógenos (p.ej. vasodilatación periférica, distensión muscular, etc.) pero también produce un efecto generalizado de desactivación simpática.

El modelo integrativo de la respuesta de relajación sugiere que la mayor parte de los procedimientos de relajación tienen efectos muy específicos, así como un efecto general de reducción de la respuesta ante el estrés. En general, a partir de los datos identificados por los distintos modelos se considera que es útil distinguir los efectos cognitivos, fisiológicos y somáticos derivados de cada procedimiento, y elegir la técnica de relajación en función de que los efectos específicos que se produzcan con ella sean coherentes con la disfunción psicofisiológica que se necesite abordar (p. ej. el entrenamiento autógeno sería el procedimiento más indicado en problemas de carácter vascular, como el trastorno de Raynaud o las cefaleas de tipo migrañoso).

Consideraciones generales para aplicar las técnicas de relajación

Independientemente del tipo de entrenamiento en relajación que se elija hay una serie de condiciones que son requeridas o aconsejadas para cualquier procedimiento, tales como una ropa y lugar adecuado, instrucciones claras y precisas por parte del terapeuta, un tono de voz suave y tranquilo, garantía de que el paciente no presenta ningún problema importante que desaconseje el entrenamiento, o motivación y comprensión por parte del paciente de la utilidad y adecuación de la técnica a su problema.

Es preciso señalar que las condiciones básicas que se requieren para su práctica y lo que implica la propia situación de relajación (ponerse en contacto con las sensaciones corporales, limitando la estimulación externa) pueden constituir un contexto cuyo afrontamiento puede no resultar fácil para algunos pacientes que experimentan dificultad al tener que permanecer quietos, notando más intensamente sus sensaciones corporales, siendo especialmente importante el manejo de estas dificultades por parte del terapeuta. En este sentido, en algunos trastornos como la hipocondría, la agorafobia, o sensaciones físicas intensas de ansiedad, etc., el entrenamiento en técnicas de relajación supone una exposición a esas sensaciones de malestar que puede producir una reactividad fisiológica aún mayor, acompañada de una necesidad de movimiento por lo que el terapeuta debe de plantear el entrenamiento considerando la nueva situación y estar en condiciones de ajustar su intervención reduciendo los objetivos de la sesión, dando pautas que faciliten la ejecución (p.ej. permitir los ojos abiertos al comienzo) y, en resumen, considerando el entrenamiento como un proceso más o menos largo de habituación.

Aunque la idea que transmite la posibilidad de practicar la relajación es la de alcanzar una sensación profunda de bienestar, lo cierto es que durante el entrenamiento en relajación es frecuente que aparezcan respuestas físicas molestas, tales como: calambres musculares, espasmos, sensación de mareo, etc. El terapeuta deberá comentar con el paciente previamente la posibilidad de que aparezcan tales repuestas, tranquilizar al paciente si se dan recordando que son reacciones normales que desaparecerán a medida que continúa el entrenamiento. En las ocasiones en las que aparezcan reacciones emocionales intensas (p.ej. llanto, risa, etc.), el terapeuta debe de valorar si es adecuado dejar unos segundos y continuar con el entrenamiento o comentar con el paciente lo que le está ocurriendo. Por último, hay que tener en cuenta que en personas mayores o con algún deterioro orgánico se debe de valorar el tipo de técnica que se va a aplicar realizando las modificaciones adaptadas para cada caso.

Entrenamiento en relajación progresiva

Edmund Jacobson (1939). Comprobó en su laboratorio de fisiología clínica de Chicago que tensando y distendiendo una serie de músculos y percibiendo las sensaciones corporales que se producían, se eliminaban casi por completo las tensiones y contracciones musculares, induciéndose un estado de relajación profunda.
Bernstein y Borcovec (1983); Bernstein, Borkovec y Hazlett-Stevens (2000). Desarrollan una de las adaptaciones del procedimiento original de Jacobson más utilizadas en el ámbito de la Terapia Cognitivo Conductual. Consiste en practicar con 16 grupos musculares, teniendo una duración en torno a 30-40 minutos en las primeras semanas. Posteriormente, conforme se adquiere mayor destreza en la práctica de la técnica, se reduce tanto la duración como el número de ejercicios, pasando a realizar ejercicios con cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y piernas) o en uno sólo que implique a todo el cuerpo.

En el procedimiento original de Jacobson se describían más de sesenta ejercicios y varios meses de entrenamiento para lograr un nivel de relajación aceptable, en la actualidad los procedimientos basados en la Relajación Progresiva (RP) son considerablemente más breves en tiempo de entrenamiento y en número de ejercicios implicados. Una de las adaptaciones del procedimiento original más utilizadas en el ámbito de la Terapia Cognitivo Conductual es la de Bernstein y Borkovec.

MÉTODO DE JACOBSONPROCEDIMIENTOS MODIFICADOS
Mayor énfasis fisiológico.Énfasis también cognitivo y conductual.
Centrado en modificar los niveles de tensión en sí
mismos, usando ejercicios de tensión y relajación.
Centrado también en la percepción de la tensión
emocional y física, y el estado cognitivo que se asocia
a la relajación.
Evita la utilización de estrategias de apoyo (p. ej.
sugestiones hipnóticas) para no generar dependencia
de ellas.
Puede utilizar estrategias adicionales para mejorar el
cumplimiento y la percepción de la relajación.
Pretende la captación de niveles y focos de tensión
muy leves y concretos.
Está más centrado en detectar niveles de tensión y
relajación más globales.
Se enfatiza la utilización de las sesiones para
el aprendizaje de la técnica, no tanto para la
experimentación del estado cognitivo y emocional
que supone la relajación.
El objetivo de las sesiones de entrenamiento no sólo es el
aprendizaje de la técnica, sino conseguir experimentar
las sensaciones asociadas al estado de relajación.
La generalización de las habilidades se produce a
través de la práctica diaria, particularmente aplicando
la relajación en las situaciones de alto impacto
emocional.
La generalización se produce también mediante
el condicionamiento de palabras que sirven como
estímulos condicionados para reproducir el estado de
relajación
Comparación entre el entrenamiento en Relajación Progresiva de Jacobson y los procedimientos modificados. Modificado de Lehrer, Woolfolk y Goldman (1986).
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Procedimiento de la relajación progresiva

En general, el objetivo del entrenamiento en Relajación Progresiva es reducir los niveles de activación mediante una disminución progresiva de la tensión muscular. El procedimiento para conseguirlo consiste en tensar y destensar los diferentes grupos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación. Durante la fase de tensión, la contracción del músculo debe notarse, facilitando así la percepción de las sensaciones asociadas a la tensión, a su vez la percepción de la tensión lleva a discriminar mejor y la respuesta de relajación subsiguiente, y a abundar en ella. En la fase de distensión no se debe de realizar ningún esfuerzo activo y simplemente consiste en permanecer pasivo experimentando el alargamiento muscular que se produce al soltar rápidamente toda la tensión.

Indicaciones acerca de cómo lograr la tensión en cada grupo muscular:

  1. Mano y antebrazo dominantes. Apretar el puño dominante.
  2. Brazo dominante. Apretar el codo contra el brazo del sillón.
  3. Mano y antebrazo no dominantes. Apretar el puño no dominante.
  4. Brazo no dominante. Apretar el codo contra el brazo del sillón.
  5. Frente. Levantar las cejas con los ojos cerrados y arrugar la frente.
  6. Ojos y nariz. Apretar los párpados y arrugar la nariz.
  7. Boca. Apretar las mandíbulas, sacar la barbilla hacia fuera y presionar el paladar con la lengua.
  8. Cuello y garganta. Empujar la barbilla contra el pecho pero hacer fuerza para que no lo toque.
  9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda. Arquear la espalda como se fueran a unir los omóplatos entre si.
  10. Región abdominal o estomacal. Poner el estómago duro y tenso.
  11. Muslo dominante. Apretar el muslo contra el sillón.
  12. Pantorrilla dominante. Doblar los dedos del pie dominante hacia arriba.
  13. Pie dominante. Doblar los dedos hacia adentro sin levantar el pie del suelo.
  14. Muslo no dominante. Apretar el muslo contra el sillón.
  15. Pantorrilla no dominante. Doblar los dedos del pie hacia arriba.
  16. Pie no dominante. Doblar los dedos hacia dentro sin levantar el pie del suelo.

El procedimiento con cuatro grupos musculares consiste en el mismo que el anterior, pero tensando secuencialmente (en un solo movimiento) las siguientes zonas musculares:

  1. Los brazos y manos dominantes y no dominantes.
  2. Tronco.
  3. Cara y cuello.
  4. Piernas y pies dominantes y no dominantes.

Indicaciones generales para la práctica de la relajación progresiva

(Chóliz, 1998). La práctica de la Relajación Progresiva requiere tener en cuenta una serie de indicaciones específicas al realizar el entrenamiento.
  • Se trata de seguir una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa).
  • Si se olvida algún músculo por tensar y relajarse, se aconseja continuar con el siguiente. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es hacer un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.
  • El tiempo de duración de la tensión deber ser de unos cuatro segundos aproximadamente, para pasar inmediatamente a relajar el músculo dejándolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante unos quince segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo.
  • Lo que se pretende al tensar un músculo es facilitar la distensión, por lo que no se debe tensar con demasiada fuerza pues se pueden producir contracturas y malestar.
  • Al relajar debe soltarse el músculo de repente, no hay que distenderlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas.
  • Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajando, su forma, especialmente cuando el músculo está relajado, y notar cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo.
  • Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación de relajar cada músculo.
  • Una vez que han relajado todos los músculos, es aconsejable hacer un repaso mental de ellos, comenzando del final al principio de la secuencia. Se facilita así la auto-exploración de las partes que no se haya logrado relajar convenientemente, no siendo preciso tensar ningún músculo en esta fase.

Variaciones del procedimiento: la relajación diferencial y la relajación pasiva

Relajación Diferencial
Bernstein y Borcovek (1983). Desarrollan la relajación diferencial con la pretensión que el paciente aprenda
a tensar solamente aquellos músculos relacionados con la ejecución de una tarea. Supone un entrenamiento en conciencia corporal muscular para reconocer como a veces se tensan muchos músculos que no están implicados en las acciones que se llevan a cabo con el consiguiente precio de desgaste y cansancio.

Esta forma de relajación está especialmente indicada para aquellas personas que tienden a realizar las acciones cotidianas tensando la musculatura que está cercana a los músculos requeridos para cada acción y también para aquellas que han desarrollado patrones tensionales crónicos.

Relajación Pasiva
Schwartz y Haynes (1974). Desarrollan la relajación pasiva; en ella no se utilizan los ejercicios para tensar grupos musculares. Para ello la voz del terapeuta dirige la atención del cliente a todos los grupos musculares dando instrucciones de relajación e introduciendo referencias a sensaciones de peso y calor.

Está especialmente indicada para aquellas personas de edad avanzada o con problemas físicos que desaconsejan los ejercicios de tensión.

Entrenamiento en relajación autógena

Johannes Heinrich Schultz (1931). Desarrolla el entrenamiento en Relajación Autógena, publicado inicialmente en su libro «El Entrenamiento Autógeno». En 1933 se adhirió al Partido Nazi; entre 1936 y 1945 trabajó en el Instituto Göring, fundado por Matthias Göring, primo de Hermann Göring, que funcionó en la Alemania Nazi mientras otras instituciones psiquiátricas fueron cerradas, acusadas de propagar la «ciencia judía».

Este método de relajación se basa en el descubrimiento de que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado de relajación profunda a través de representaciones mentales de las sensaciones físicas, especialmente de las sensaciones de peso y calor. Este procedimiento parece actuar a través del sistema nervioso autónomo, restableciendo el equilibrio entre las ramas simpática y parasimpática y tiene mayores efectos que otras técnicas de relajación en los trastornos asociados con la disfunción autónoma como la hipertensión o las migrañas.

El procedimiento de aprendizaje que Schultz diseñó se basaba en tres principios básicos:

  1. La repetición mental durante breves periodos de tiempo de fórmulas verbales que describiesen las distintas respuestas psicofisiológicas.
  2. La concentración pasiva del paciente.
  3. La reducción de la estimulación exteroceptiva y propioceptiva.

Procedimiento de la relajación autógena

La práctica del entrenamiento en relajación autógena consta de varios ejercicios de concentración pasiva en las sensaciones de:

  • Peso en brazos y piernas.
  • Calor en brazos y piernas.
  • Movimiento del corazón.
  • Autonomía del proceso respiratorio.
  • Calor abdominal interno (plexo solar).
  • Diferencia de temperatura entre la frente y el aire circundante.

Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y, al mismo tiempo, intentar imaginar de forma intensa lo que sugieren. Es importante cuidar la forma de acabar los ejercicios. La terminación estándar para regresar al estado habitual se realiza en tres etapas: 1) inspiración profunda, 2) fuerte flexión y 3) estiramiento de brazos y piernas y abrir los ojos.

Se trata de un procedimiento muy estructurado que gira en torno a dos Grados o Ciclos: un Grado Inferior o ejercicios propiamente de relajación y un Grado Superior o ejercicios de imaginación.

Grado Inferior

El Grado Inferior del entrenamiento autógeno sirve sobre todo para la relajación. Por lo general, se compone de siete ejercicios que mediante autosugestión dan lugar a sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas, descenso del ritmo cardiaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente. La duración recomendada de estas sesiones es de 3 a 5 minutos, nunca se deberá exceder de ese tiempo ya que podría ser contraproducente.

Ejercicio de reposoLleva a un estado de calma al cuerpo y a la mente. Se suelen emplear frases como: «Estoy tranquilo, mi cuerpo y mi mente están tranquilos».
Ejercicio de pesoSe provoca la sensación de peso en las extremidades, Se suele emplear la frase: «mis brazos y mis piernas están muy pesados.»
Ejercicio de calorSe provoca un aumento de la temperatura en las extremidades. Un fórmula típica es «mis brazos y piernas están calientes».
Ejercicio de respiraciónSe producen una inspiración y espiración tranquilas. Se emplea la frase: «mi respiración es tranquila y regular».
Ejercicio para el corazónSe pone la concentración en los latidos del corazón. Se emplean frases como «mi corazón late regularmente».
Ejercicio abdominalSe dirige la atención al plexo solar. Se emplea la frase: «mi abdomen es una corriente de calor».
Ejercicio de la cabezaSe dirige la concentración a la cabeza con frases del tipo «mi mente está clara».
Grado Superior

En el Grado Superior se tratan los problemas mediante la sugestión hasta lograr solucionarlos o, al menos, mitigarlos. Algunos ejercicios que suelen emplearse son los siguientes:

  • Experiencia con colores: dirigir la vista al centro de la frente y hacer surgir un coloren la imaginación.
  • Imaginar objetos concretos: una vela encendida, una rosa, etc.
  • Dar forma a valores abstractos: esperanza, amor, coraje, etc.
  • Imaginar que se va por el fondo del mar.
  • Imaginar que se sube a la cima de una montaña.
  • Imaginarse uno mismo con determinados propósitos, por ejemplo: «Voy a afrontar con éxito esa situación».

El requisito para realizar los ejercicios del Grado Superior es dominar los del Grado Inferior. En esta fase es frecuente vivir sueños lúcidos con posteriores recuerdos claros y permanentes.

Indicaciones generales para la práctica del entrenamiento autógeno

La práctica correcta de este tipo de entrenamiento requiere seguir una serie de indicaciones generales en la forma de proceder:

  • El usuario debe de mantener una imagen representativa de la autosugestión que se está indicando y mantener una actitud de observación pasiva de los cambios.
  • Cada uno de los ejercicios es practicado diariamente y no se ha de introducir un nuevo ejercicio hasta que no se domine el anterior.
  • Cada vez que se avanza con un nuevo ejercicio se deben repasar y practicar los anteriores.
  • Nunca se han de entrenar los ejercicios del Grado Superior hasta que no se hayan dominado los del Grado Inferior.
  • Al iniciar el Grado Superior del entrenamiento el cliente debe girar los globos oculares hacia arriba y hacia adentro como si intentase mirar el centro de la frente.
  • Durante el desarrollo del programa si se presentan sensaciones físicas como hormigueo, excesiva sensación de calor etc. que resultan molestas, éstas pueden ser debilitadas cambiando las fórmulas utilizadas, por ejemplo, en lugar de muy caliente se puede emplear caliente.
  • Si se presentan pensamientos intrusivos se le indica al paciente que debe de completar el pensamiento y volverse a concentrar en la fórmula.

Técnicas de respiración

Speads (1988). Al conseguir una respiración diafragmática y un ritmo respiratorio lento se reduce la activación fisiológica y psicológica, suscitándose una sensación generalizada de tranquilidad y bienestar.

La respiración es un proceso esencial en la regulación de la actividad metabólica del organismo. Se trata de un proceso que se desarrolla en las siguientes fases:

  1. Inspiración: El aire penetra por las fosas nasales y llega a los pulmones a través de los bronquios hasta llegar a los alveolos donde se difunde al torrente sanguíneo.
  2. Pausa inspiratoria: Tras la inspiración se produce una pequeña pausa durante la cual los pulmones se mantienen en un estado de inflación que facilita el intercambio gaseoso (entra O2 y sale CO2).
  3. Espiración: El CO2 penetra en los alveolos y es expulsado al exterior.
  4. Pausa espiratoria: A la espiración le sigue una pausa durante la cual los pulmones permanecen en reposo.

Un patrón respiratorio adecuado produce en estado de reposo un aumento del control parasimpático, porque las tasas inspiratorias bajas y la prolongación en periodos de espiración incrementan los niveles de CO2 en sangre. Por ello, el control respiratorio puede contribuir a reducir voluntariamente la sobreactivación simpática que se produce en situaciones de estrés.

Mecanismos autorregulatorios de la respiración

(1988). Existen una serie de mecanismos autorregulatorios de la respiración, es decir, medidas de emergencia de carácter reflejo que permiten suministrar al organismo el aporte de oxígeno necesario cuando hay un incremento de la demanda, y el patrón respiratorio anterior se hace deficiente para esas necesidades. A partir de estos signos se puede intencionalmente favorecer la recuperación de un patrón adecuado mediante las técnicas concretas diseñadas para este fin.

Los mecanismos autorregulatorios más comunes son los siguientes (Chóliz, 1998; Lodes,1990):

  • Bostezos. se producen por una contracción profunda del diafragma que da lugar a un intercambio masivo de aire. Suelen aparecer después de un periodo de respiración superficial o bien en los casos en los que se aporta menos oxígeno del que se necesita, por ejemplo, cuando se está cansado. Con la inhalación masiva de aire, el bostezo equilibra la eficiencia respiratoria.
  • Elevación involuntaria de hombros y omóplato. Permite el ensanchamiento de la caja torácica, facilitando cualquier ejercicio de inspiración.
  • Suspiros. Se trata de una inhalación lenta y silenciosa seguida de una exhalación repentina y ruidosa. También va precedido de un patrón deficiente de respiración.
  • Estiramientos. Facilitan los movimientos de ensanchamiento necesarios para una profunda ventilación y evitan la disminución del tono muscular que induce una respiración cada vez más superficial.

Tipos de respiración

  • Respiración costal. La respiración costal superior o clavicular es el patrón respiratorio más superficial, si bien es el más frecuente, a la vez que el menos saludable. La mayor parte del aire se concentra en la zona superior de la caja torácica, por lo que no llega a producirse una ventilación completa y gran parte de los músculos de la respiración (especialmente el diafragma) permanecen con baja actividad.
  • Respiración diafragmática. Se produce gran movilidad de las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. El diafragma participa activamente. Se trata del tipo de respiración fisiológicamente más adecuado.
  • Respiración abdominal. El tórax permanece inmóvil y es el abdomen el que demuestra una extraordinaria movilidad.

Procedimiento del entrenamiento en respiración

Speads (1988). En general los ejercicios consisten en series de inspiración y espiración con pausas intermedias, incluyendo modificaciones (p.ej. espiración nasal o bucal, inspiración y espiración más o menos lenta, regular o intensa, diferentes posiciones del cuerpo, movimiento de brazos u hombros, etc.).

El objetivo del entrenamiento en respiración es conseguir un patrón respiratorio apropiado fisiológicamente que generalmente será adecuado para reducir las diferentes alteraciones respiratorias. El tipo de ejercicios variará en función del objetivo de cada intervención. La inspiración correcta fisiológicamente es vía nasal (calienta y humedece el aire, filtra y elimina impurezas y gérmenes), de manera que es la que debemos utilizar en todos los ejercicios de respiración.

De forma previa al comienzo de los ejercicios es importante evaluar tanto los niveles pulmonares, como el tipo de respiración habitual en diferentes condiciones. Debe determinarse el tipo de respiración habitual en diferentes posiciones (de pie, sentado o tumbado) registrando fundamentalmente los siguientes aspectos:

  • Duración de la inspiración y espiración.
  • Inspiración nasal o bucal.
  • La capacidad respiratoria general.
  • La fluidez de la respiración.
  • Los problemas respiratorios específicos.
Descripción de algunos ejercicios de respiración
Respiración profunda

Se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación general. El entrenamiento mediante este ejercicio consiste, en general, en realizar 4 o 5 ejercicios de respiración seguidos y repetir los ejercicios entre diez y quince veces al día, por la mañana, tarde, noche, y especialmente en situaciones estresantes.

• Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda.
• Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde apoyan las manos.
• Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y cómo la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos.
• Mantener la respiración. Repetirse interiormente «mi cuerpo está relajado».
• Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o sugestiones de relajación.
Respiración contada

Consiste en entrenar una respiración diafragmática, dirigiendo el aire a la parte inferior de las costillas y, a medida que se inspira, se da la indicación de pensar en una palabra (p.ej. calma) y en otra al espirar (p.ej. relax). Se recomienda hacerlo diez veces seguidas y repetir el ejercicio unas veinte veces.

Respiración abdominal

Se trata de entrenar la respiración moviendo únicamente el abdomen intentando que permanezca inmóvil la musculatura torácica y clavicular.


Respiración intercostal o media

En este caso el objetivo es dirigir el aire hacia la zona media del tórax, hacia los costados, para favorecer la movilidad de la musculatura intercostal y del tórax.


Respiración alternada
• Utilizar una posición cómoda y relajada.
• Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y medio en la izquierda.
• Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda lenta y tranquilamente.
• Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda.
• Espirar por la ventana derecha.
• Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo cerrada la izquierda. Cuando se desee espirar debe hacerse por la izquierda.
Ejercicios cotidianos
Chóliz (1998). Además de los ejercicios anteriores que se practican en las sesiones de entrenamiento, se pueden realizar otros ejercicios respiratorios durante la jornada sin necesidad de incluirlos en sesiones estructuradas, pues además de producir una respuesta automática auto-regulatoria permiten aumentar la conciencia respiratoria y cambiar pautas perjudiciales.

Algunos de los más característicos son los siguientes:

  • En posición sentada, dejar que la respiración fluya y notar qué cavidades llena.
  • Tirarse de la nariz, abrirse las fosas nasales a la vez que se inspira.
  • Oler, inspirar olisqueando.
  • Realizar ejercicios para bostezar (p.ej. estirarse, abrir la boca, castañetear, mover la mandíbula inferior, etc.).
  • Realizar ejercicios para suspirar, como por ejemplo suspirar a la vez que inclinamos el cuerpo hacia adelante soltando el aire.

Indicaciones generales para la práctica del entrenamiento en respiración

  • En general se suele establecer un tipo de respiración diafragmático, que llene de aire la parte inferior, media y superior de los pulmones.
  • El flujo de aire durante le respiración suele ser el siguiente: durante la inspiración debe llenarse primero la parte inferior (abdominal) y posteriormente la zona costal media y costal superior. La espiración se caracteriza por la expulsión del aire por el mismo orden por el que se ha inspirado.
  • La secuencia más característica es la de inspiración-pausa-espiración-pausa.
  • Normalmente la respiración debe ser fluida, constante y no forzada.

La práctica de los ejercicios de respiración puede acompañarse de movimientos de brazos (brazos pegados al costado que ascienden hasta ponerse en cruz a la vez que se inspira y bajan hasta los costados mientras se suelta el aire), u hombros (llevarlos hacia delante al inspirar y retroceder al espirar), para favorecer la inhalación y exhalación de volúmenes considerables de aire, al mismo tiempo que ejercitar la musculatura respiratoria implicada.

Principales aplicaciones y efectividad de las técnicas de relajación y respiración

Lehrer, Atthowe y Weber (1980). El entrenamiento autógeno ayuda a disminuir la frecuencia cardiaca en sujetos con ansiedad y es especialmente en útil en el tratamiento de las migrañas.
Choliz (1995). En algunas formas de ataques de pánico se produce una hiperventilación debida al aumento de ventilación y la disminución del CO2 en relación con los niveles de oxígeno circulante. Uno de los procedimientos que se han demostrado eficaces en la reducción de estas crisis de angustia es la retención de respiración, la cual produce una disminución en la ventilación y reducción de la ansiedad.
Sultanoff y Zalaquett (2000). En trastornos por abuso de sustancias, ha demostrado su eficacia combinada con otras técnicas en personas muy ansiosas y en aquellas que específicamente consumen las sustancias para reducir sus síntomas de ansiedad.
Jacobs (2001). El entrenamiento en respiración produce también efectos de desactivación autonómica y activación parasimpática relevantes, siendo una excelente opción en el tratamiento de trastornos con un gran componente autonómico, como los cardiovasculares, y sería una opción más específica en el caso de los trastornos de pánico con componente respiratorio.
Meuret y Ritz (2010). El entrenamiento en respiración produce también efectos de desactivación autonómica y activación parasimpática relevantes, siendo una excelente opción en el tratamiento de trastornos con un gran componente autonómico, como los cardiovasculares, y sería una opción más específica en el caso de los trastornos de pánico con componente respiratorio.

Se aconseja que la elección de la técnica específica de relajación se haga teniendo en consideración la sintomatología del problema a tratar. Los ejercicios del entrenamiento autógeno implican una mayor respuesta del sistema nervioso autónomo, de tal forma, que este procedimiento se considera especialmente indicado para los problemas que conlleven una desregulación autonómica.

Las técnicas de respiración suelen ser, además, las técnicas de elección en aquellos pacientes para los que las técnicas de relajación muscular tienen dificultades, bien porque no pueden tolerar la situación de entrenamiento o por la lentitud de la misma.

La Relajación Progresiva tiene mayor efecto sobre los síntomas somáticos, siendo mejor opción en el caso de las cefaleas tensionales y todos aquellos problemas relacionados con el sistema muscular. En el tratamiento de la ansiedad generalizada se ha mostrado útil combinada con otras técnicas. En las fobias específicas su práctica ayuda al sujeto a exponerse a las situaciones temidas y en la fobia social ha demostrado su utilidad especialmente en pacientes con gran reactividad fisiológica. Además el entrenamiento en Relajación Progresiva se ha empleado en el tratamiento de problemas psicofisiológicos tales como insomnio, trastornos relacionados con el sistema cardiovascular, procesos de dolor, enfermedades crónicas como la diabetes, asmáticos con precipitantes emocionales, y manejo de los vómitos anticipatorios condicionados a la quimioterapia. En el caso de los niños ha demostrado su utilidad sobre todo en el tratamiento de la hiperactividad y en la mejora del aprendizaje y rendimiento académico.

Problemas asociados a la relajación

Borkovec y Grayspn (1980); Ley (1988). No es infrecuente que pacientes con diagnóstico de ansiedad generalizada incrementen, en vez de disminuir, su nivel de tensión durante la relajación, encontrando la experiencia imprevista y muy estresante.

Aunque los beneficios de la relajación son muy amplios, la práctica de estos procedimientos puede tener algunos efectos secundarios negativos que es necesario tener en cuenta.

Descargas autógenas

Sultanoff y Zalaquett (2000). En algunos casos el entrenamiento autógeno puede inducir incrementos de presión arterial que pueden resultar peligrosos en el caso de pacientes hipertensos.

Las descargas autógenas se consideran experiencias físicas y emocionales que incluyen dolor, ansiedad, palpitaciones, calambres musculares o llorar. Estos episodios pueden no ser contra-terapéuticos pero pueden llevar al individuo a abandonar el entrenamiento e incluso el tratamiento.

Ansiedad inducida durante la relajación

Heide y Borkovec (1983 y 1984). La posibilidad de que se produzca el incremento de los niveles de ansiedad durante la relajación es un hecho conocido.
Borkovec, Mathews, Chambers, Ebrahimi, Lytley Nelson (1987). Aunque algunos autores consideren que los síntomas de ansiedad inducidos por la relajación pueden ser terapéuticos si el paciente aprende a superarlos mediante la técnica, hay datos que permiten considerar esta respuestas como un predictor de pobres resultados terapéuticos.

Este efecto se ha relacionado más con la práctica de la meditación que con procedimientos como la Relajación Progresiva. En general las descargas autógenas y la ansiedad inducida por la relajación son más frecuentes durante el entrenamiento autógeno y la meditación que con la práctica de la Relajación Progresiva. Pocos pacientes manifiestan un aumento del nivel de ansiedad con la práctica de la relajación progresiva, indicando que esta técnica es más fácilmente tolerable que otros procedimientos.

Autoevaluación

Referencias

  • Díaz García, et al. Manual De Técnicas y Terapias Cognitivo Conductuales. Desclée De Brouwer : Universidad Nacional De Educación a Distancia, 2017.

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