INTRODUCCIÓN
Desde la perspectiva donde las
personas juegan un rol activo en su propio desarrollo y funcionamiento, se
defiende el marcado carácter propositivo del organismo. Unas de las
características distintivas de los seres humanos es que se orientan hacia
objetivo o metas que eligen en función de sus propios intereses y valores. Por
ello, la mayor parte de la conducta no está controlada desde el exterior, sino
que está autorregulada.
La autorregulación es un prerrequisito crucial para el logro de las metas (Bandura,1997). Cualquier conducta dirigida a meta, por sencilla que sea, requiere de capacidad de autorregulación, aunque este hecho se acentúa aún más si las metas son a largo plazo. En el proceso de dirigirse a metas las personas tendrán que trabajar duro, renunciar a recompensas inmediatas, resistir tentaciones, soportar frustraciones, inhibir respuestas automáticas, combatir hábitos de respuesta muy arraigados y evitar distracciones hasta conseguir los esperados beneficios.
Todas las metas requieren que la
persona realice cambios en su manera habitual de pensar, sentir y comportarse.
La autorregulación implica cambiar el self[1],
sobreponerse a patrones preexistentes de pensamientos, sentimientos y conductas
(ocurre cuando la persona intenta cambiar la manera habitual en que piensa,
siente o se comporta).
Las conductas autorreguladoras son
una capacidad necesaria en el desarrollo vital y están diseñadas para maximizar
los intereses del individuo a largo plazo. Se ha comprobado que:
- La capacidad de autorregulación contribuye al éxito en la vida escolar, laboral y social, y
mantiene una relación inversa con psicopatologías.
- La ausencia de autorregulación subyace a muchos problemas personales y sociales, como fracaso en
la escuela, desórdenes de conducta y un amplio rango de patrones de conducta
adictiva o antisocial.
El término autorregulación es
amplio y tiene diferentes connotaciones. En este tema se empleará para hacer
referencia tanto a los procesos como a las estrategias:
- Procesos de autorregulación. Se ponen en marcha cuando la persona compara su estado actual
real con el estado deseado que le gustaría alcanzar.
- Estrategias de autorregulación. Se siguen para llegar al estado deseado.
PROCESOS DE AUTOREGULACIÓN
En los procesos de
autorregulación, la clave se encuentra en la comparación entre un estado actual
y el deseado. Al realizar esta comparación, se pueden obtener dos resultados:
- Discrepancia entre ambos estados (acción para intentar reducir esa
discrepancia).
- No Discrepancia entre ambos estados (el proceso acabaría aquí y el individuo se
centraría en otros aspectos en los que querría conseguir un cambio).
Este mecanismo de comparación es
habitual describirlo, a través de un modelo secuencial, cuyo acrónimo es TOTE (test-operate-test-exit) (Carver y
Scheier, 2008, 2009) y que se podría traducir como
prueba-intervención-prueba-retirada. El mecanismo básico de comparación estado
actual-estado deseado, implica la ocurrencia de 3 pasos:
Auto-observación. Para que la persona compare su estado actual con el deseado tiene que tener una representación mental de su estado actual, por lo que focaliza su atención sobre sí misma. El proceso de auto-observación o monitorización no ocurre sólo al principio, sino que la persona en el proceso de alcanzar la meta, se vigilará de forma reiterada para comprobar sus progresos. La auto-observación es fundamental porque de no producirse: la persona no tendría información sobre la eficacia de su curso de acción para alcanzar los propósitos y estaría perdida sobre los pasos a seguir para conseguirlos.
Auto-valoración. Para que la persona realice la comparación estado actual-estado deseado también es necesario q tenga unos valores de referencia o estándares, una representación mental de aquello a lo que aspira. La persona va monitorizando periódicamente su acción, mediante la auto-observación, y valorará si se está acercando o no hacia su estado final deseado. Los valores de referencia suelen ser metas, objetivos a conseguir.
- Metas ambiguas. Afectan negativamente la capacidad de autorregulación y el rendimiento en la tarea.
- Metas con un adecuado nivel de reto o dificultad. Tienen buenas posibilidades de autorregulación y óptimo rendimiento.
Ni las metas demasiado fáciles ni
las demasiado difíciles, sino las que requieren una competencia ligeramente
superior a la que el propio individuo cree que posee son las que tienen un
adecuado efecto regulador porque hacen que la persona aumente el esfuerzo para
conseguirlas. Además de las aspiraciones o metas, los valores de referencias
pueden tomar forma de obligaciones (ej. normas y reglas sociales sobre lo q se
considera una conducta apropiada).
Auto-reacción. En función de la auto-valoración la persona se auto-recompensará si evalúa progresos, o introducirá cambios si considera que no ha conseguido avances. Las auto-recompensas pueden ser un refuerzo externo (pastel) aunque las más significativas son las que toman forma de evaluaciones positivas de uno mismo, que derivan, a su vez, en la experiencia de sentimientos positivos, como orgullo o satisfacción, y en incrementos de la percepción de autoeficacia. Estas evaluaciones positivas son determinantes para que la conducta dirigida a meta se mantenga durante largos períodos, de tal manera que muchos fallos de la conducta autorreguladora (abandonar la meta) se pueden deber a la ausencia de estos auto-refuerzos. La acción del individuo está guiada, en parte, por los esfuerzos de obtener sentimientos positivos sobre uno mismo, de uno mismo.
ESTRATEGIAS DE AUTOREGULACIÓN
Las estrategias son acciones que
se ponen en marcha cuando la persona, tras comparar el estado actual y el
deseado, encuentra una discrepancia entre ambos.
Una de las estrategias es la que
consiste en subdividir la meta final en
metas parciales. Esta estrategia es inherente al mismo proceso de
autorregulación y fundamental cuando las metas se plantean a largo plazo.
Permite evaluar si se ha logrado o no la meta parcial y posibilita conseguir
refuerzos parciales, que son evaluaciones positivas del self. Estos
autorrefuerzos facilitan que la persona se siga esforzando para conseguir la
meta final.
Otra estrategia básica y de
carácter general es que la meta sea importante
para el individuo y esté integrada en su sistema motivacional, es decir,
que sea congruente con otras metas y valores. El valor de la meta se deriva de
que sirva para conseguir otras metas o necesidades de orden superior. Está muy
ligado al compromiso. Que la persona esté comprometida o tenga intención de
llevar a cabo la meta es necesario, pero NO suficiente para que finalmente se
ponga en acción, por lo menos en metas complejas. Finalmente, que exista
congruencia entre las metas que el individuo está intentando conseguir y las
metas o necesidades de orden superior es muy importante para el inicio y
mantenimiento de la conducta dirigida a meta. Las metas intrínsecas se asocian
con mejor rendimiento que las extrínsecas.
El estudio de Stadler, Oettingen y Gollwitzer (2010) compararó la eficacia de 2
intervenciones sobre la conducta de ingesta de frutas y verduras (desde 1
semana a 24 meses):
- 1ª Intervención: sólo se daba información sobre los beneficios de una dieta
saludable tanto a corto como a largo plazo, a la vez que se les animaba a
consumir 5 raciones de frutas y verduras diarias.
- 2ª Intervención: además de información se entrenaba brevemente en diversas
estrategias de autorregulación.
La 1ª medida fue antes de la intervención, tomándose como línea
base. Las 5 medidas siguiente se realizaron una semana inmediatamente después
de la intervención y 1, 2, 4 y 24 meses después de la misma.
Resultados:
- Ambos grupos: el númerode raciones tomadas después de 1 semana y,
1, 2 y 4 meses después de la intervención se incrementó significativamente
respecto a las raciones tomadas en línea base. Sólo en el grupo en el que se
practicaron estrategias autorreguladoras aumentaron significativamente la
ingesta de frutas y verduras, respecto a la línea base, a los 24 meses.
- Ambos grupos diferían significativamente: en las medidas
realizadas a los 4 y 24 meses, indicando que el grupo que ejercitó las
estrategias de autorregulación consumía más raciones de frutas y verduras que
los que sólo recibieron información sobre los beneficios de una dieta
saludable.
Las
estrategias de autorregulación son esenciales
para el inicio de la conducta dirigida a meta, pero sobre todo para mantener la
conducta por largos períodos de tiempo.
Estrategias para Demorar la Gratificación
Un aspecto fundamental en la
persecución de metas a largo plazo es la capacidad para demorar la
gratificación inmediata en aras de conseguir una compensación mayor en un
tiempo posterior. Todas las metas que se prolongan en el tiempo requieren la
renuncia de gratificaciones inmediatas. La demora de la gratificación
constituiría un constructo subordinado a otro más amplio al que se denomina “Resistencia a la Tentación”. Las
tentaciones son posibilidades atractivas, y en el contexto de las metas y la
autorregulación, son como metas alternativas que aportan premios más
inmediatos, pero menos importantes (Shah y Kruglasnki, 2008).
Para estudiar estos fenómenos se
ha empleado “El Paradigma de la Demora
de la Gratificación” (Mischel, 1996).
En los estudios dentro de esta perspectiva, se muestra algún producto
consumible (dulces) a, niños normalmente, y se les presenta un dilema: esperar
a que el experimentador vuelva (máx. 20 min. para que regrese, aunque ellos no
lo saben) y obtener 2 productos, o tocar una campana y que el experimentador
vuelva inmediatamente, pero sólo obtendrían 1 producto. La capacidad de
autorregulación o autocontrol, en este caso de demorar la gratificación, se
mide por el tiempo que tarda cada uno de los niños en tocar la campana.
En los muchos estudios realizados
se han ido introduciendo diferentes condiciones, en muchos casos basadas en la
observación del comportamiento natural, para conocer los determinantes,
facilitadores e inhibidores, de esta demora. De las revisiones realizadas, se
pueden destacar los siguientes resultados significativos:
- Cuando la recompensa está
presente, los niños esperan muy poco para tocar la campana (1min. aprox.),
es decir, no muestran capacidad para inhibir sus respuestas impulsivas.
- Cuando la recompensa está
presente, pero no resulta saliente,
la mayoría de los niños son capaces de esperar bastante tiempo.
- Aunque la recompensa esté saliente
y sea sobresaliente, si se emplea una estrategia
interna de autorregulación (fijar la atención fuera del objeto), los niños son
capaces de esperar por más tiempo.
- A pesar de la exposición a la
recompensa, la mayoría de los niños son
capaces de esperar el tiempo requerido si se distraen con algún objeto externo.
La eficacia del distractor depende de lo interesante que resulta.
- La distracción cognitiva
autogenerada (pensar en cosas divertidas como canciones o juguetes) permite
a los niños demorar la gratificación hasta el tiempo requerido.
- Los niños esperaban la totalidad del tiempo cuando pensaban en los
aspectos NO consumatorios del producto
(envoltorio o tamaño), mientras que no eran capaces de esperar cuando se
centraban en aspectos consumatorios (sabor, olor, textura..).
De estos resultados se desprende
que ciertas estrategias son efectivas para la demora y que se recomienda su empleo:
además de no exponerse directamente a los objetos deseados, la estrategia más
importante para conseguir demorar la gratificación o resistir, se refiere al
manejo adecuado de los recursos atencionales (no focalizar la atención en los
objetos que constituyen la gratificación, sobre todo en aspectos
consumatorios).
Los aspectos consumatorios son las
características que hacen que sean deseables o tentadores los objetos o metas
que se quieren conseguir. Tienen que ser identificados en función de cada contexto
particular. Centrarse en estos aspectos consumatorios sí que sería una buena
estrategia cuando se pretendan instaurar los aspectos deseables de la tarea o
comportamiento en el repertorio
conductual del individuo.
Estrategias de Planificación o Implementación
Una vez elegida la meta, existen
diferentes maneras de alcanzarla. Esa flexibilidad que permite cambiar de ruta
cuando se fracasa y que la persona decida cómo conseguirla. Una estrategia muy
eficaz es la de “planificar anticipadamente”
qué conducta se va a iniciar, cuándo se va a realizar, dónde se va a llevar a
cabo, y por cuánto tiempo se va a mantener. Esos planes pueden variar en
complejidad y especificidad, pero todos tienen la misma función principal, la
de facilitar la ejecución de la tarea. También se la denomina “Implementación de la Intención”
(puesta en marcha de una intención).
La planificación (o implementación de la intención) se basa en la
identificación previa de qué conductas son las más instrumentales para lograr
las metas y qué situaciones son las más favorables para llevarlas a cabo.
Además, permite crear un vínculo asociativo entre estas situaciones y la
conducta. Es especialmente efectiva cuando se emplea el formato “Si…
entonces”, mediante el que se vinculan las situaciones críticas con la conducta
dirigida a meta, la cual se iniciaría una vez que la situación relevante
aparece.
- El componente » Si…
« describe una situación concreta como una buena oportunidad para
actuar.
- El componente «entonces…”
describe una conducta instrumental dirigida a una meta.
Por ejemplo, “Si estoy haciendo la
tarea en mi casa, entonces ignoraré los mensajes que lleguen a mi móvil”.
Diferentes estudios han demostrado
que la planificación es una estrategia muy eficaz para el logro de las metas:
- Los planes resultan efectivos para conseguir una gran variedad de
metas relacionadas con el consumo, el medio- ambiente, el rendimiento
académico, o la salud.
- También es muy útil para conseguir metas cuando las personas
puntúan bajo en el rasgo de responsabilidad y/o tienen dificultades para
regular su comportamiento.
- Los efectos de la implementación son más fuertes cuando las tareas
son difíciles.
- La implementación es una estrategia muy útil para lograr metas,
pero sólo cuando los participantes tienen intención de llevarla a cabo.
La intención es una condición
necesaria, pero no suficiente, para que la planificación sea efectiva en el
inicio y mantenimiento de la conducta dirigida a meta. Bajas correlaciones
entre intención y conducta porque luego fallan en ponerse en marcha.
Estudio
con niños de 6 años (Wieber, Suchodoletz, Heikamp, Trommsdorff y Gollwitzer,
2011), cuyas habilidades autorreguladoras están todavía inmaduras,
tienden más a la distracción y no emplean de forma natural la implementación,
aunque son capaces de utilizarla y mejorar así su conducta cuando se les insta
a ello.
Tarea
de los niños: categorizar los estímulos de la
parte inferior de una pantalla en función.
de que fueran vehículos o animales. Los estímulos se mantenían en la
pantalla hasta que los niños contestaban, para lo cual tenían que apretar 2
botones diferentes de un mando.
- Tarea 1. 30 ensayos sin distracción = la línea base. Y, 90 ensayos con
distracción (30 distracción de atractivo bajo, 30 de atractivo medio y 30 con
atractivo alto). La distracción aparecía en la parte superior de la pantalla, a
la vista del niño.
- Tarea 2. 30 ensayos de línea base. Y, 90 ensayos con una distracción de
alto atractivo (película de dibujos animados que no estaba a la vista del niño,
es decir ? tenía que girarse para verla).
En una sesión previa a aquella en
que realizaban las tareas, se evaluaron diferentes variables temperamentales,
así como relativas a la capacidad lingüística de los niños.
En una 2ª sesión (también previa a
la realización de las tareas), se les explicaba en qué consistían las tareas y
se evaluaba su grado de compromiso con el objetivo de hacer la tarea lo mejor
posible y su percepción de autoeficacia con respecto a la tareas. Después, se
les asignaba a 2 condiciones:
- Condición de intención: se les instaba a ignorar la distracción (“yo ignoraré la
distracción”).
- Condición en la que se
implementaba la intención de ignorar la distracción (“Si aparece alguna distracción, entonces yo la ignoraré”).
Los grupos no diferían en ninguna de las VV incluidas como control
(temperamento, capacidad lingüística, compromiso con la meta, percepción de
autoeficacia), ni el rendimiento en las tareas en la línea base. La VD se
operativizó como el tiempo tardado en dar la respuesta en cada una de las
condiciones de distracción menos el tiempo tardado en la línea base.
Resultados:
- En la tarea 1. Se encontró un efecto del grado de atractivo de la distracción:
cuanto más atractiva era la distracción, los niños tardaban más en realizar la
categorización. También es obtuvo un efecto de la implementación: los niños
respondían más rápido en la condición de implementación. Las diferencias entre
la condición de intención y de implementación se debían sólo a las condiciones
de atractivo moderado y alto, ya que en la distracción de atractivo bajo no
había diferencias entre los grupos, pero en las condiciones de atractivo
moderado y alto, los niños que practicaban la implementación eran más rápidos
que los niños que sólo tenían la intención.
- En la tarea 2. Los niños que sólo tenían la intención eran más lentos en sus
respuestas que aquellos que practicaban la implementación.
Estos resultados ponen de
manifiesto que la estrategia de implementación es efectiva para evitar las
distracciones. Por otra parte, también corroboran resultados obtenidos en otros
estudios, que han mostrado que la implementación funciona mejor cuando la tarea
es compleja. En este caso, no había diferencias entre los grupos cuando el
atractivo de la distracción era de grado bajo, mientras que los beneficios del
uso de la implementación se hicieron patentes en las condiciones más difíciles,
cuando el atractivo de la distracción era de grado moderado y alto.
La planificación, no sólo es útil
para evitar las distracciones, sino que también es eficaz para suprimir
respuestas habituales, inhibir respuestas automáticas como las derivadas de los
prejuicios o estereotipos (de género, ante ancianos y ante mendigos), vencer
tentaciones y proteger de interferencias derivadas de tareas precedentes de
carácter antagónico. Es eficaz para iniciar la conducta y mantenerla.
Procesos subyacentes a la Implementación
Se ha sugerido que el hecho de
hacer una planificación aumenta el grado de compromiso con la meta o intención
de esfuerzo y la percepción de autoeficacia para hacerla frente, y que estos 2
factores serían los determinantes últimos del logro de las metas. Sin embargo,
la investigación ha mostrado que los cambios en la intención y en la percepción
de autoeficacia no son los responsables de las relaciones entre implementación
y el logro de las metas.
Por el contrario, hay evidencias
empíricas de que los efectos beneficiosos de la planificación o implementación
en el logro de las metas se basan en 2 mecanismos o procesos:
- El incremento de la
accesibilidad de las claves situacionales específicas. La selección de las
características de las situaciones que son buenas oportunidades para actuar.
Estas claves pueden pasar desapercibidas, porque el individuo tiene focalizada
su atención en otras cosas o porque estas señales no son obvias a primera
vista, o simplemente sólo están disponibles por un corto período de tiempo. Cuando
las situaciones críticas o relevantes se han especificado previamente mediante
la planificación, estas situaciones no escapan a la atención del individuo. Se
activa su representación mental y se hacen más accesibles. El componente «si»
de la implementación, facilita la ruta planificada incrementando la
accesibilidad de las señales especificadas.
- La fuerza de la asociación entre estas claves y las conductas.
Permite crear un vínculo entre la situación crítica y la conducta dirigida a
meta, de tal manera que la conducta se inicia cuando la situación oportuna se
presenta. Esta conducta que se inicia, lo hace de forma inmediata, es efectiva,
no consume apenas recursos y no requiere de intención consciente, por lo que
cumple todos los requisitos para ser considerada una conducta automática. Es
como un “Hábito”, pero diferente, porque mediante la planificación no se
requiere el emparejamiento reiterado, sino que la automatización se produce de
forma inmediata. Por ello, se dice que la planificación constituye una
estrategia de automatización o una manera instantánea de instaurar hábitos.
La implementación que emplee
claves situacionales que sean complejas o ambiguas sería menos efectiva, debido
a que esas claves pueden ser difíciles de codificar.
Planificación y Flexibilidad
La conducta dirigida a meta se
caracteriza por su flexibilidad. Existen muchas maneras de lograr las metas,
las metas del individuo pueden cambiar y, además, las maneras de conseguirlas
se pueden sustituir si no son eficaces.
Una línea de investigación, dentro
del marco de la implementación se ha dirigido a comprobar si esta estrategia se
asocia con reducción de la flexibilidad, ya que la implementación implica la
aplicación de un plan de acción previsto anticipadamente. Los datos de los que
se dispone hasta la fecha parecen indicar que las personas no aplican los
planes de forma rígida, sobre todo si tienen información sobre su eficacia.
En un estudio de Gollwitzer y cols. (2008), los
participantes, en un juego de ordenador, tenían que mover una figura a través
de 10 laberintos diferentes, intentando salir por el camino más corto posible.
Los laberintos se veían desde arriba y la figura se podía mover mediante 4
botones hacia la izquierda, derecha, arriba o abajo. Se les decía que, para
facilitar la tarea, en las bifurcaciones aparecería una flecha verde que les
señalaría el camino más corto. Esta tarea se realizaba en dos condiciones
diferentes:
- En la condición de intención,
se decían «Intentaré encontrar el camino más corto en los
laberintos».
- En la condición de
implementación añadían «y si la flecha verde me muestra una ruta,
rápidamente presionaré el botón correspondiente».
La realidad es que la flecha verde
mostraba el camino más corto sólo en 3 de los 10 laberintos, es decir, el plan
de la implementación tenía baja instrumentalidad, y para conseguir el objetivo
deberían abandonarlo. En el estudio también se incluía otra condición: un grupo
recibió feedback sobre el rendimiento y otro no. La variable dependiente fue el
número de laberintos en los que encontraban las rutas más cortas.
Los resultados mostraron una
interacción:
- Cuando no recibían feedback sobre el rendimiento, los
participantes con planes rendían peor que los que sólo tenían la intención.
- Cuando recibían feedback sobre el rendimiento y aprendían que seguir los planes tenía poca instrumentalidad para encontrar los caminos más cortos, los que tenían planes rendían igual que los que sólo
tenían intención.
Esto quiere decir que cuando
sabían que el plan no era efectivo para conseguir la meta, lo abandonaban. Así
que se podría sugerir que los planes no
restan flexibilidad a la conducta dirigida a meta.
FACTORES QUE AFECTAN A LA CONDUCTA AUTORREGULADORA
Para que la autorregulación sea
exitosa se requiere ejercer considerable cantidad de esfuerzo hacia el logro de
las metas propuestas. Por ello, en este apartado nos vamos a centrar en los
eventos que pueden provocar el agotamiento de la capacidad de autorregulación,
así como aquellos que la pueden mejorar o contrarrestar.
Reducción o Agotamiento de la capacidad de Autorregulación
La investigación ha puesto de
relieve que después de un acto inicial de autorregulación, el rendimiento en un
segundo acto que también la requiera, disminuye. El empeoramiento ocurre,
aunque los actos impliquen esferas de actuación completamente diferentes.
Como explicación se ha planteado
un modelo de funcionamiento que postula que las diferentes formas de autorregulación
tienen unos recursos comunes y limitados, por lo que su empleo consecutivo
podría causar agotamiento. La reducción de la energía disponible para el
ejercicio de la autorregulación no sería permanente y las personas la podrían
recuperar en determinadas condiciones favorables.
En un estudio de Schmeichel, Vohs y Baumeister (2003),
los participantes tenían que ver un video sin sonido de seis minutos en el que
aparecía una mujer que estaba siendo entrevistada y se les decía que después
tendrían que hacer determinados juicios sobre su personalidad. En el video, en
la parte inferior de la pantalla, iban apareciendo palabras escritas
irrelevantes por intervalos de 30 segundos.
La tarea se presentó en dos condiciones experimentales: en una no
se daba ninguna instrucción adicional y en la otra se les decía que no tenían
que prestar atención a las palabras (autocontrol o autorregulación). Después,
una segunda tarea consistió en una prueba de razonamiento, que también requería
autorregulación.
Los resultados muestran cómo el rendimiento en la segunda tarea que
requiere autorregulación era menor si previamente se había ejercido la
capacidad de autorregulación en la primera. Este menor rendimiento sugiere,
por tanto, que se ha producido cierta reducción o agotamiento de la capacidad
de autorregulación.
Este modelo permite explicar
algunos hechos, como el que después de afrontar situaciones estresantes que
requieren capacidad de autorregulación, las personas que están a dieta o las
que están dejando de fumar fallen en sus intentos, dado que requieren mucha
capacidad de autorregulación. También nos permite entender conductas cotidianas
como que después de un día de trabajo duro, muchas personas elijan actividades
que exigen bajo esfuerzo o nula capacidad de autorregulación, como ver la
televisión.
Mejora de la capacidad de Autorregulación
El modelo anterior postula que “la capacidad de autorregulación funciona
como un músculo”, y por lo tanto se puede agotar por el funcionamiento. De
la misma manera que el sistema muscular, si se realiza un entrenamiento, la
capacidad o fuerza de autorregulación se podría incrementar a largo plazo. Los
estudios realizados han comprobado esta predicción, pues han encontrado que con
la práctica continuada se mejora la capacidad de autorregulación.
El un estudio de Muraven, Baumeister y Tice (1999), se
comparó el rendimiento en una tarea que requiere autorregulación antes y
después de entrenarla. Tanto en la 1ª como en la 2ª sesión, los participantes
realizaban una tarea de resistencia (presión manual) y después una tarea de
supresión de pensamientos, en la que se les pedía que no pensaran en un oso
blanco (este tipo de instrucciones que insta a no pensar en algo, lo que
produce es precisamente el efecto contrario, ya que se hace más sobresaliente y
se incrementa su accesibilidad). Y, por último, volvían a realizar la tarea de
presión manual (tarea posterior).
Tanto la tarea de presión manual
como la de supresión de pensamientos requieren de capacidad autorreguladora,
pues implican la inhibición de respuestas automáticas y de control de la
atención.
Las dos sesiones en las que
realizaban estas tareas estaban separadas por dos semanas, período en el cual
los participantes siguieron diferentes programas de entrenamiento de la
autorregulación.
- De acuerdo con la hipótesis
del agotamiento de la capacidad de autocontrol, el tiempo que se mantendría la
presión en la tarea posterior sería inferior al tiempo que se mantendría en la
tarea previa, con valores negativos.
- De acuerdo con la hipótesis
de que la capacidad de autorregulación
puede mejorar con entrenamiento, en la sesión 2 se esperaba una mejora con
respecto a la sesión 1 en el grupo con entrenamiento, lo que se traduciría en
valores 0 o cercanos a 0, mientras que en el grupo control no se esperaba ninguna
mejora.
Resultados:
- En la sesión 1, ambos grupos mostraron agotamiento (valores
negativos).
- En la sesión 2, el grupo que se había estado entrenando mostró una
mejora significativa: mantuvieron la presión prácticamente por igual tiempo en
la tarea previa y en la posterior. El grupo control mostró un agotamiento más
acentuado.
Estos resultados, junto con otros
similares, parecen apoyar la idea de que
la capacidad de autorregulación se puede mejorar con la práctica regular.
Reposición de la capacidad de Autorregulación
La manera natural de restaurar la
capacidad de autorregulación es mediante el descanso y/o el sueño. Se ha
comprobado que los fallos de autorregulación son más frecuentes cuando las
personas están cansadas y que cuando descansan rinden mejor y tienen más iniciativa.
También se ha comprobado que los niños que duermen poco muestran signos de
fallos en la capacidad de autorregulación como hiperactividad, labilidad
emocional, conducta agresiva o dificultades sociales.
La línea de investigación actual
se centra en identificar actividades adecuadas que contrarresten los efectos
del agotamiento. Algunos estudios han comprobado que la experiencia de
emociones positivas o la autoafirmación del self son efectivas para reducir los
efectos del agotamiento.
En el de estudio de Tice y
cols. (2007), se muestra cómo la experiencia de emociones positivas puede
ayudar a contrarrestar los efectos del desgaste producido por el ejercicio de
la autorregulación. Los participantes realizaban una primera tarea de
resistencia manual y después realizaban la tarea de supresión de pensamientos
(no pensar en un oso blanco). Luego se les mostraba un video con contenido
cómico o triste en función de la condición experimental con el objetivo de
provocar un estado de ánimo positivo o negativo. Por último, volvían a realizar
la tarea de presión manual del principio.
Resultados:
- El grupo que había visto el vídeo cómico tenía un estado de ánimo
más positivo.
- Las emociones positivas ayudaron a contrarrestar el agotamiento
producido por el ejercicio de autorregulación en la tarea de supresión de
pensamientos, pues en el grupo en el que se había inducido un estado de ánimo positivo
no se deterioró el rendimiento en la
tarea de fuerza , incluso se incrementó, mientras que en el grupo que se indujo
estado de ánimo negativo se produjo un deterioro del rendimiento.
Por otra parte, también se ha
constatado que la autoafirmación[2]
del self tiene efectos beneficiosos en relación con el fenómeno de la
reducción o agotamiento de la capacidad de autorregulación, que son similares a
los que tiene la experiencia de emociones positivas.
En situaciones de amenaza al yo se
producen respuestas defensivas de carácter autoensalzante, que incluyen cambios
de actitudes autojustificativas o sesgos atribucionales autoensalzantes. Las
autoafirmaciones provocan que las personas amenazadas actúen como si no
hubieran sido amenazadas, es decir, suavizan la tendencia a reaccionar con
autoensalzamiento ante las amenazas y les permiten mantener una visión
positiva.
En el estudio de Schmeichel
y Vohs (2009), se comprobó que los beneficios de la autoafirmación podrían
amortiguar los efectos del agotamiento de la autorregulación.
- En la 1ª tarea, los
participantes debían escribir sobre un viaje, en dos condiciones: una de
escritura libre y la otra de escritura limitada (no podían emplear las letras
“a” y “n”), que implicaba autorregulación.
- En la 2ª tarea se les
daba una lista de 11 valores y características personales para que las
ordenaran en función de su importancia. Después, tenían que escribir un breve
ensayo, también en dos condiciones:
- Condición de autoafirmación:
explicar la razón por la que los primeros valores eran importantes.
- Condición de no afirmación:
explicar las razones por las que el valor ordenado en el séptimo lugar podía
ser importante para los estudiantes de universidad.
- La 3ª tarea fue de tolerancia al dolor: los sujetos debían
sumergir la mano en agua helada (requiere de capacidad de autorregulación para
inhibir respuestas automáticas). El rendimiento de esta tarea se operativizó
como segundos que mantenían la mano sumergida (variable dependiente).
Resultados:
- Los esfuerzos iniciales de autorregulación afectan negativamente a
la capacidad de tolerar el dolor, pero sólo entre los participantes que no se
habían autoafirmado entre las dos tareas.
- Estos resultados no se deben al estado de ánimo o diferencias en
el esfuerzo realizado en las distintas condiciones, puesto que estas medidas
fueron evaluadas y controladas en los análisis realizados.
En conclusión, para conseguir un
adecuado funcionamiento de la capacidad de autorregulación y prevenir su
agotamiento, es conveniente introducir pautas de descanso o de sueño y realizar
actividades satisfactorias o que permitan al individuo autoafirmarse.
DIFERENCIAS INDIVIDUALES EN LA CAPACIDAD DE AUTORREGULARSE
Hay personas mejores para mantener
una dieta, hacer ejercicio regularmente, etc… En los estudios de Mischel
sobre la demora de la gratificación ya se constató que mientras algunos niños
esperaban mejor el tiempo requerido para obtener el premio, otros tocaban la
campana antes del tiempo necesario.
Por otra parte, la capacidad de
demorar la gratificación de los niños de
preescolar también se ha mostrado como un potente predictor de su
competencia cognitiva, emocional y social cuando alcanzaban su adolescencia o
juventud. Así, se ha comprobado que existe una relación directa entre el tiempo
que los niños eran capaces de demorar la gratificación y diversos índices,
entre los que destacan el rendimiento académico y capacidades como el
razonamiento, la planificación y la concentración, así como el manejo del
estrés y de situaciones frustrantes (Mischel, 1996).
Algunos autores mantienen que la
capacidad de autorregulación puede ser considerada como un rasgo, ya que se
mantiene bastante estable en el tiempo.
La capacidad de demorar la
gratificación en niños preescolares es un potente predictor de su competencia
cognitiva, emocional y social cuando alcanzaban su adolescencia o juventud (existe
una relación directa entre el tiempo que los niños eran capaces de demorar la
gratificación e índices como el rendimiento académico y capacidades como el
razonamiento, la planificación y la concentración, así como el manejo de estrés
y de situaciones frustrantes).
La capacidad de autorregulación o
autocontrol puede medirse en:
- Situaciones concretas: a través de índices derivados de la realización de diversas
tareas.
- Cuestionarios que evalúan las
maneras de comportamiento habitual. La
capacidad medida a través de aquí también se asocia con diferentes índices de
ajuste social. Así, en un estudio con una muestra de universitarios se encontró
que la autorregulación se relacionaba positivamente con rendimiento académico y
cohesión familiar, y negativamente con síntomas psicopatológicos, problemas de
abuso de alcohol. desórdenes de la conducta alimenticia, conflicto familiar y
agresividad, después de controlar el efecto de la deseabilidad social.
En general y de acuerdo con las
evidencias, podemos decir:
- Una buena capacidad de autorregulación contribuye al éxito en la vida en dominios como el escolar, laboral y social, ya que predice un amplio rango de resultados deseables (buen rendimiento escolar, popularidad interpersonal, relaciones personales de calidad…).
- Una capacidad de autorregulación baja aumenta la susceptibilidad a presentar problemas de abuso de sustancias, de desórdenes de la conducta alimenticia, de conducta agresiva y violenta y de criminalidad.
La capacidad de autorregularse constituye
una de las adaptaciones más beneficiosas para el ser humano. Somos más felices
y estamos más sanos cuando logramos ajustarnos a nuestro ambiente por lo que
debemos cambiar para adaptarnos al mundo, lo que constituye una de las
características de lo que se entiende por autorregulación.
BREVES NOTAS SOBRE EL SUSTRATO FISIOLÓGICO DE LA CAPACIDAD DE AUTORREGULACIÓN
- Córtex frontal. Se considera la región cerebral responsable de la conducta autorregulada, ya que las personas con lesiones en esta área tienen déficits de autorregulación, es decir, presentan alta impulsividad.
- Córtex frontal dorsolateral. Está implicado en la modulación de la atención, se cree que juega un rol importante en los procesos de autorregulación.
La idea de que la autorregulación
depende de una energía finita, que se agota, podría ser más que una metáfora ya
que la investigación sugiere que menores niveles de glucosa en sangre se
asocian con peor autorregulación (DeWall
y cols., 2010):
- El nivel de glucosa en sangre baja cuando los participantes ven un
vídeo en el que tienen que controlar la atención, pero no varía si simplemente
veían el vídeo.
- Bajos niveles de glucosa tras una tarea que implica
autorregulación predicen peor rendimiento en una tarea posterior que también
requiera autorregulación.
- Los efectos del agotamiento se eliminaban si se tomaba una bebida
con glucosa, pero no si la bebida contenía un edulcorante sustituto del azúcar.
Los efectos del agotamiento se
eliminaban si se tomaba una bebida con glucosa, pero no si la bebida contenía
un edulcorante sustituto del azúcar.
Se ha constatado que los fallos en
la conducta de autorregulación son más probables según va avanzando el día.
Esto es paralelo con el declive en la eficiencia con que el organismo usa la
glucosa y con el ritmo metabólico, que es más rápido por el día que por la
noche. Dado que la autorregulación es un proceso con muchas demandas
psicológicas y metabólicas requiere de una alimentación saludable. Los niños
malnutridos tienen importantes dificultades autorregulatorias, como problemas
académicos e incrementos de la conducta agresiva y de la ansiedad.
RESUMEN
Dado el marcado carácter
propositivo del ser humano, la autorregulación juega un papel decisivo en su
funcionamiento, puesto que es fundamental para poder lograr las metas, y llega
a ser imprescindible cuando éstas son a largo plazo.
La capacidad de autorregulación es necesaria a
través de todo el desarrollo vital, y se ha comprobado que se asocia con el
éxito en la vida escolar, laboral y social, así como con menor psicopatología.
Por otra parte, una pobre capacidad de autorregulación se relaciona con
diferentes problemas personales y sociales, como el fracaso en la escuela, los
desórdenes de conducta y un amplio rango de patrones de conducta adictiva o
antisocial.
Es un hecho obvio que entre las personas
existen grandes diferencias en la capacidad de autorregulación, de tal manera
que el éxito o fracaso en las tareas que requieren autorregulación, que son muy
importantes en número, dependerá del grado en que las personas posean dicha
capacidad.
Cuando se habla de autorregulación
se hace referencia tanto a los procesos como a las estrategias. Los procesos de
autorregulación son todos aquellos que se ponen en marcha cuando la persona
compara su estado actual real con el estado deseado, mientras que las
estrategias de autorregulación son aquellas que se siguen para conseguir llegar
a ese estado deseado. El mecanismo de comparación entre el estado actual y el
deseado es posible gracias a los procesos de auto-observación (del estado
actual del individuo), auto-valoración (en relación al estado deseado o meta) y
autorefuerzo (en el caso de que se progrese hacia el estado deseado o meta).
Por otra parte, algunas de las estrategias más eficientes en el logro de las
metas se refieren al control de los recursos atencionales, y a la planificación
tanto de las conductas que se necesita realizar, como de las situaciones
oportunas para realizarlas.
Dado que el ejercicio de la
capacidad de autorregulación requiere esfuerzo, esta capacidad puede verse
reducida, llegándose a producir agotamiento, lo que se traduciría en empeoramiento
del rendimiento en tareas que requieran de dicha capacidad. El agotamiento se
puede prevenir con la práctica continuada y seguida de descansos de la
autorregulación. De la misma manera, el agotamiento se puede contrarrestar,
mediante el sueño, el descanso, la experiencia de emociones positivas y la
práctica de la autoafirmación del self.
GLOSARIO
- Auto-observación. Proceso de autorregulación consistente en la focalización de la atención sobre uno mismo. Este proceso permite que la persona pueda tener una representación mental de su estado inicial, así como de los progresos hacia el estado deseado o meta.
- Auto-reacción. Proceso de autorregulación mediante el que el individuo se auto-recompensa en el caso de que evalúe progresos hacia el estado final deseado o meta, o introduce cambios en el caso de que considere que no ha conseguido avances.
- Auto-valoración. Proceso de autorregulación mediante el que el individuo valora si se está acercando o no hacia su estado deseado final o meta.
- Estrategias de autorregulación. Son aquellas que se siguen para conseguir llegar a un estado deseado u objetivo, una vez que se ha comprobado la discrepancia entre el estado actual y este estado deseado.
- Planificación de la intención. Estrategia de autorregulación que consiste en especificar anticipadamente todas las condiciones relativas a la realización de la conducta que permite llegar al estado deseado o meta. En este sentido se especificará qué conducta se va a iniciar, cuándo se va a realizar, dónde se va a llevar a cabo, y por cuánto tiempo se va a mantener.
- Procesos de autorregulación. Son todos aquellos que se ponen en marcha cuando la persona compara su estado actual real con el estado deseado que le gustaría alcanzar.
REFERENCIAS
- Resumen Jovana RN (2017-18)
- Resumen NESS Uned (2015-16)
- Bermúdez Moreno, J., &
e-libro, C. (2011). Psicología de la personalidad (1® ed.). Madrid: Universidad
Nacional de Educación a Distancia.
- UNED aLF
[1] Self. En general se refieren a las creencias, conceptos y
representaciones subjetivas que tiene la persona de sí misma.
[2] Autoafirmación: aquellos actos que realiza la persona para apoyar
su sentido de adecuación.
